Coraz więcej osób szuka sposobów na aktywność fizyczną w warunkach domowych. Brak czasu na siłownię czy klub fitness, a także pandemia COVID-19, która ogranicza dostęp do publicznych miejsc, sprawia, że popularne stają się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. W dzisiejszym artykule przedstawimy szybki trening na 15 minut, który można wykonać w domu bez użycia sprzętu, a jednocześnie zapewni nam dobre wyniki treningowe.
Przygotowanie do treningu
Zanim przystąpimy do treningu, warto wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających. Kilka minut skakania na skakance lub dynamiczne rozciąganie, np. skłony lub przysiady, pozwolą uniknąć kontuzji i przygotować nasz organizm do wysiłku.
Plan treningowy
Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń
Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które angażuje mięśnie ud, pośladków oraz dolnej części pleców. Aby wykonać przysiad, należy stanąć prosto, ustawiając stopy na szerokość barków. Następnie należy delikatnie schylić się w kierunku kolan, jednocześnie unosząc ręce przed siebie, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od wypchnięcia się siłą nóg.
Pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki to klasyczne ćwiczenie, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz mięśnie prostownika grzbietu. W pozycji leżącej na brzuchu, należy ustawić dłonie na szerokości barków. Następnie, opierając się na palcach stóp i dłoniach, należy zgiąć łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej polega na wypchnięciu ciała siłą ramion.
Deska – 3 serie po 30 sekund
Deska to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, mięśnie grzbietowe oraz mięśnie ramion. Należy przyjąć pozycję jak do pompki, ale zamiast zginania łokci, należy utrzymać pozycję przez określony czas. Podczas wykonywania ćwiczenia, należy pamiętać o utrzymaniu prostej linii między barkami, a kostkami.
Mountain climbers – 3 serie po 20 powtórzeń
Mountain climbers to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, mięśnie nóg oraz mięśnie ramion. W pozycji podporu przodem, należy zginając jedno kolano, przyciągnąć go w kierunku klatki piersiowej, a następnie wypchnąć go do tyłu i powtórzyć to samo z drugą nogą. Powtórzenia należy wykonać szybko i płynnie, jakbyśmy biegli w miejscu.
Wznoszenie nóg w leżeniu – 3 serie po 15 powtórzeń
Wznoszenie nóg to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. W pozycji leżącej na plecach, należy wyprostować nogi i unieść je kilka centymetrów nad podłogę. Następnie, utrzymując napięcie mięśni brzucha, należy unieść nogi w górę, aż uda będą prostopadłe do podłogi, a stopy znajdą się w linii z kolanami. Powrót do pozycji wyjściowej polega na powolnym opuszczaniu nóg.
Burpees – 3 serie po 10 powtórzeń
Burpees to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, ramion, brzucha oraz klatki piersiowej. Aby wykonać burpees, należy stanąć prosto, a następnie wykonać przysiad, dotykając dłonią podłogi. Następnie, opierając się na dłoniach, należy wypchnąć nogi do tyłu, aż znajdą się w pozycji jak do pompki. Następnie należy zgiąć łokcie, wykonując pompkę, a po jej zakończeniu, przyciągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej i stanąć prosto.
Skipowanie – 3 serie po 20 powtórzeń
Skipowanie to ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg oraz klatki piersiowej. Aby wykonać skipowanie, należy biec w miejscu, unosząc kolana do wysokości klatki piersiowej. Ruch należy wykonywać szybko i płynnie, jakbyśmy skakali w miejscu.
Zakończenie treningu
Po zakończeniu serii ćwiczeń, warto wykonać kilka minut stretching’u, czyli rozciągania mięśni. Pomoże to w zmniejszeniu sztywności mięśni i przyspieszeniu regeneracji.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
- Czy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są skuteczne?
Tak, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są bardzo skuteczne
- Czy 15 minut treningu z ciężarem własnego ciała wystarczy, aby zobaczyć efekty?
15 minut treningu z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na aktywny początek dnia lub jako uzupełnienie treningu siłowego. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przynosi efekty w postaci zwiększenia siły mięśniowej i poprawy wytrzymałości.
- Czy trzeba mieć sprzęt do ćwiczeń, aby wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?
Nie, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała można wykonywać wszędzie i bez żadnego sprzętu. Wystarczy jedynie wolna przestrzeń oraz chęć do ruchu.
- Czy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są odpowiednie dla początkujących?
Tak, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są odpowiednie dla początkujących, ponieważ można je łatwo dostosować do indywidualnych możliwości. Ważne jest, aby zaczynać od mniejszej ilości powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę w miarę postępu.
- Czy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą pomóc w utracie wagi?
Tak, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała pomagają spalać kalorie i budować mięśnie, co przyczynia się do utraty wagi. Jednakże, aby osiągnąć efekty w postaci utraty wagi, konieczna jest równoczesna zmiana nawyków żywieniowych.
Podsumowanie
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to idealny sposób na utrzymanie formy w domowych warunkach. Wystarczy jedynie 15 minut dziennie, aby poprawić siłę mięśniową oraz wytrzymałość. W treningu warto uwzględnić ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, mountain climbers, wznoszenie nóg w leżeniu, burpees oraz skipowanie. Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i wykonywanie ćwiczeń zgodnie z zaleceniami trenera lub instruktora to klucz do osiągnięcia zamierzonych efektów. Zachęcamy do regularnego treningu i dbania o swoje zdrowie i formę fizyczną.
Artykuł przygotowany we współpracy z https://dobry.org.pl/
